ダイエットはどんなに工夫しても辛いもので、そのせっかくの辛さと我慢を効果的に体重に反映したいですよね。
体脂肪を効率的に落とすには、ただ食事を減らしたり、がむしゃらに体を動かしたりするだけでは効果は感じられません。
むしろ体重を増やしやすくしてしまうこともあるので、せっかくの努力が逆効果になることも。
今回は管理人が20㎏落とした経験から、ダイエットを効率化するために重要な3つのポイントを解説します。

もし最初の2つが知っている内容だとしても、最後の1つの項目だけは是非チェックしてくださいね!

 

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①体脂肪の「原料」を考えて食事をする

 

どんなに運動して体脂肪を落としても、新しく体脂肪が付いてしまえば意味がありません。
体脂肪は食べ物がもとになるので、どんなダイエットにしても食事制限がベースになります。

もちろん効率化するには運動なども必要ですが、まずは体脂肪を付けないための食事の基本について覚えておきましょう。

 

じつは三大栄養素すべて脂肪の原因

体脂肪は油物を食べると増えると思われがちですが、じつは三大栄養素の「脂質」「糖質」「タンパク質」すべて体脂肪の原料になりえます。
タンパク質はエネルギーになるだけでなく、体を構成する働きもありますが、脂質と糖質は体内で余りやすい栄養素といえます。

それぞれ食事から摂取し血中で余ることで、体の中のエネルギーの貯蓄として体脂肪になり蓄えられるというわけですね。
つまりは体の中で余りやすい脂質と糖質が主な原料で、どちらも過剰摂取してしまうと、余計な体脂肪をつける原因になってしまうのです。

 

どちらかを制限すればOKだが・・・

ちまたでは糖質制限が流行っていますが、脂質を制限することでもダイエットにつながります。
しかし実際には、脂質は日常生活の中であまり積極的に摂取されておらず(成人男性で1日70g程度)、制限しても効果が出にくいうえに、枯渇したときのデメリットも大きいです。

糖に関しては主だった使い道はエネルギーということのほかに、脂質に比べて大量摂取し、かつ制限するべき食品がわかりやすいことから好まれていますね。
ダイエットにおいても、脂質の制限による体脂肪減少の効果が出る前に、体調に異常をきたすため、日ごろから過剰に脂質を摂取しているのでなければ、糖質の制限をお勧めします。

ただし、運動をするうえでは、完全な糖質制限よりも、運動のために必要な糖質を摂取する、といった考え方が重要で、運動中にエネルギー不足になるとハンガーノックと呼ばれる状態になりやすいので注意しましょう。

 

 

②体脂肪を消費しやすい運動

 

体脂肪はエネルギーなので、運動で消費することが可能ということはみなさん知っていますよね。
しかし、どんな運動がもっとも体脂肪を減らしやすいかご存知でしょうか?
重いものを持ち上げたり、長く歩いたり、ゆっくり走ったり、速く短距離走ったり、球技などのスポーツを楽しんだり。
これらすべて運動とひとくくりにできますが、体の中では違う反応をして、使われるエネルギー源も違うのです。

 

体脂肪を優先的に消費するのは有酸素運動

まず、体脂肪を狙って落とすことを考えると、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動とは、酸素を消費することで体の中でエネルギーを引き出して、長時間動ける運動のことです。そのエネルギー源となるのが体脂肪というわけ。

代表的な有酸素運動は、

  • サイクリング
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 軽い水泳

などです。
しかし体脂肪を消費するには20分程度運動を続ける必要があり、筋肉がそこまで活発に動かないので、エネルギーの消費量自体が少ないです。
つまり、体脂肪の減少を実感するたえには、長時間の運動を継続して行う必要があるので、途中であきらめてしまうという方も多いですね。

 

インターバルトレーニングもおすすめ

辛くてもいいから、短時間で効果を出したいという方は、インターバルトレーニングがおすすめです。
インターバルトレーニングは、無酸素運動状態の運動を、短時間に詰め込んで行う方法で、肺活量と筋力アップが見込めます。
百聞は一見に如かず、動画を参考にしてください。

これ見た目よりはるかにキツくて、昔一緒にトレーニングした初心者の女性はおう吐してしまったほど。
その分ダイエット効果は非常に高く、運動中はもちろん、運動後も回復のためにエネルギーを消費します。
管理人も、減量期にはインターバルトレーニングと筋トレでダイエットし、実際約20㎏の減量に成功しています。

 

筋トレ(無酸素運動)はダイエットのサポートに

最近、ダイエットといえば筋力トレーニングというコマーシャルをよく見かけますよね。
では筋肉トレーニング自体に体脂肪燃焼効果があるのかというと、ほとんど期待できません。

筋トレのエネルギー源は、基本的に糖質。つまり体脂肪はほとんど使われないんです。
糖質制限との相性はとてもいいのですが、糖質制限しながら筋トレも取り入れるのはすこし知識が必要です。

ただし、管理人はダイエット中の筋トレを欠かしません。
というのも、ダイエットでは多かれ少なかれ筋肉が消耗され、ダイエット後の体系が崩れてしまうリスクがあるから。
また、体内の糖質を消費することで、体内で余ってしまった糖質が体脂肪になるのを防ぐ効果を期待してのことです。

バーベルを持ったりダンベルを持ったりといった本格的な筋トレでなくても、自重トレーニングを行うのも十分効果があります。

 

 

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適切な栄養摂取

食事の制限が必要なことはすでに解説した通りですが、かといってそれだけだとダイエットが停滞してしまいます。
こう聞くとうれしく思えてしまいますが、ダイエットにはあえて食べるということも必要なのです。
筆者自身、これを知らずにかなり時間を無駄にしてしまった経験があるので、みなさんもダイエット中だとはいえしっかり食べましょう。

 

食事制限だけでダイエットすると効果が止まる!?

食べなければ太らないというのは、当たり前なのですが、じつは食べないと痩せないという反面もあるのです。

食べないだけのダイエットは痩せにくくなる、と漠然と聞いたことがある方も多いですよね。
これは事実で、体はエネルギーを補給されずにいると、エネルギーをなるべく消費しないように守りの体制に入ります。
実際、体重の減少がグッと滞り、いつも通りの食事制限と運動では体重の変化がなくなってしまうのです。
管理人自身もなんども体験していて、前回のダイエットでも起こりました。

この対処法はとても簡単で、食べて体にエネルギーが補給させているということを伝えればいいのです。
もちろん、減らした分の体脂肪が補充されないよう、工夫したうえで食べましょう。

 

①適切なカロリーを摂取し運動量を強化

この停滞期を起こさないためには、適切な量を食べるのが一番です。
食べた分動けば食事制限しているのと変わりません。
その分、体重の減少のペースは落ちますし、食べた分動くというのは思っている以上に大変(おにぎり1つでウォーギング1時間相当)なので、あまり現実的な方法とは言えません。

 

②チートデイの導入

これが一般的な方法ですが、基本は食事制限ををしたうえで、月に何度かドカ食いする日を作る方法です。ボディビルダーも導入している方法ですね。
もちろんあまりに食べ過ぎると体に悪いですし体脂肪がついてしまいますが、基本的に1か月しっかりダイエットして、1日好きなだけ食べても減った分の脂肪がつくことはありません。

チートデイは体脂肪が多い人には必要ない、という話も聞きますが、管理人の経験上、あまり関係ありません。
というのも、管理人は115㎏から87㎏まで減量したんですが、その間に停滞期が来るスパンは30~50日と、体脂肪率の変化のなかでもほぼ変わらなかったからです。

これは体質的なものもあるので一概には言えませんが、管理人は3週間に1度チートデイを作って、朝からコーラ飲んでお菓子食べたり、ラーメンライスしたり、夜にMサイズのシシリア風ピザ2枚食べたり、デザートもおなか一杯食べたりと、気が済むまで食べています。
それによって2~3%ほど体脂肪率が上がることもありますが、基本的には3日も経てば元に戻ります。

ただしチートデイを息抜きだと考えてしまうとそこでダイエットをやめてしまうこともあるので、そこで気が緩んでダイエットをやめてしまわないように気を付けてくださいね。

 

まとめ

体脂肪を減らすために重視するべきは、

  • 脂肪を増やさない
  • 脂肪を減らす
  • 停滞させない

この3つだけです。

食事内容を考えて増やさない、体脂肪にアプローチできる運動で減らす、というのは基本ですが、最後の「停滞させない」というのは、長らくダイエットをまじめにやらないと知りえないことかと思います。
正直この記事の一番のポイントはそこで、せっかくの努力を体の機能でブロックしてしまわない、というのは、スムーズに目標到達するためには重要ですよね。

基本的にはどれも難しいことではなく、しっかりやればほぼ効果も出ますので、この脱脂肪三原則を心に深く刻んで、今年こそはダイエットのゴールテープを切りましょう。