最近はフィットネス目的で自転車を活用する方も多いですよね。
筋肉量を上げる、体脂肪を下げる、どちらの目的にせよ、体重を細かく把握しておくことが有効です。
とくにトレーニング初期はモチベーションが高いこともあり、小さな変化にもよく気づける時期なので、初期にしっかり知識をつけておくことで今後のトレーニングの効率化にもつながります。

トレーニング初期でも体重の変化は少なからずあり、その結果が必ずしも望んでいたものになるとは限りません。
とくに健康維持を重視するときに気になるのが体脂肪率ですが、体脂肪率はさまざまな原因で変化するので、場合によっては増えてしまうこともあります。

今回はトレーニングしているのに体脂肪が減らない原因と、その対策方法を解説します。

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トレーニングしているのに体脂肪率が増えてしまう可能性

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サイクリングは有酸素運動の比率が高いため、体脂肪率を下げるのには有効です。
しかしトレーニングやサイクリングを始めて、体重計や体組成計で体脂肪率を量ったとき、なぜか増えてしまっている場合があります。
これは体組成計が壊れたわけではなく、さまざまな可能性が考えられます。
考えられる可能性から、その原因を探ってみましょう。

運動に対する栄養摂取が過剰になっている

体脂肪を減らすのは、貯金と逆の考え方が必要になります。
貯金は入金よりも出勤を減らすことで額を増やしていきますが、ダイエットは使った体脂肪よりも消費する体脂肪を増やさなければいけません。
つまりいくら運動して体脂肪を消費したところで、新たに体に蓄える体脂肪が多ければ意味がありません。
しかし体は失ったエネルギーを補充しようとするので、食欲は増してしまうために結果的に体脂肪が増えているというパターンです。

筋肉量が落ちている

運動は筋肉を増やすと考える方も多いかもしれませんが、実はそうとは限りません。
有酸素運動にせよ無酸素運動にせよ、エネルギーを消費すると一度筋肉の量は減ってしまうのです。
その後補充を怠れば、筋肉量は減ったままです。
体脂肪率は体重あたりの脂肪の量を表しているので、筋肉の量が落ちれば相対的に体脂肪率は上がってしまうのです。

体脂肪計のエラー

体組成計は素晴らしい発明ですが、実際計りに乗せていないのにその量を測定する以上、推測になります。
体脂肪計の原理は、体に微弱な電気を流し、体の電気抵抗で電気を通しやすい筋肉や臓器と、電気を通しにくい脂肪の比率を計算した結果を体脂肪率として表示しています。
つまり体脂肪の量はもちろん、体の水分量が鍵になるので、エラーを起こしていることがあるわけです。

では、それぞれの対策法を考えてみましょう。

 

筋肉量を落とさないためには?

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トレーニングの効果を最大限発揮するなら、栄養摂取も最適化する必要があります。
ボディビルのように余分の一切ない体を目指すのでなければ、そこまで厳密に管理する必要はありませんし、極限を求めれば求めるほどどこかに負担はかかります。
ある程度余裕を持って取り組みましょう。

トレーニング後はたんぱく質を強化

筋トレをするときにプロテインを摂取するのはもうおなじみですよね。
筋肉は有酸素運動でも無酸素運動でも筋肉量を一時的に減らしてしまいますが、その後回復します。
回復するときにたんぱく質が必要になるので、トレーニング後にはたんぱく質を十分摂取しましょう。
理想は体重1kgあたり2g程度ですが、内臓への負担もあるので、自転車乗りやそこまで筋肉の増強(バルクアップ)を考えていない方は最低でも体重1kgあたり1.5gは摂取しましょう。

もちろんプロテインが必ずしも必要というわけではありませんが、手軽にたんぱく質を強化するには有効です。
ただプロテインは結構高いですし、プロテインに頼りすぎるとその他の栄養素がおろそかになりがちなので、極限まで追い込む目的でなければ普段の食事から摂取するのがベストです。

  • 大豆製品(豆乳・豆腐・納豆)
  • 肉(鶏ササミ、とり胸肉、赤身牛肉など)
  • 魚肉(マグロ赤見など)

 

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体脂肪をつけないためには?

体脂肪 食事

筋肉が回復するための栄養不足を回避するためにたくさん食べてしまうと、栄養が過剰になり消費した体脂肪より多く、新たに体脂肪が付いてしまいます。
これを避けるためにも、栄養摂取を最適化する必要があります。

トレーニング中は糖質よりも脂質に気をつけよう

世間では糖質制限ダイエットがブームですが、トレーニングとの相性は悪いです。
というのも、どういう運動でも多かれ少なかれ糖質を使うため、糖質が枯渇した状態での運動にはリスクが伴うからです。
とくにサイクリングでは、ハンガーノックのリスクがありますね。
また、たんぱく質を効率よく利用するためには糖質も有効なので、ある程度摂取したほうがトレーニング効果をより発揮しやすくなります。

体脂肪が生成されるのは糖質と脂質が血中で余るのが原因なので、どちらを抜いても効果はあります。
ダイエットでは、わかりやすく、抜きやすい糖質が制限されやすいというわけです。
トレーニングにおいては、上記したような理由から糖質も重要になるので、脂質を制限するのが有効になります。

 

体重チェックのルール

体脂肪 体重計

ダイエットにはなるべく成果を数値化するのが有効で、体組成計も強い見方です。
しかし体組成計はなく、電気抵抗による予想によって体脂肪率を計測しています。
つまり安定してデータを取れなければ意味がありません。
なるべく体組成計が正しいデータを取得できるよう、一定のルールを定めましょう。

寝起き・排泄後に計測しよう

一番安定してデータが取れるのは寝起きです。
タニタでは食前、入浴前を推奨していますが、食事でなくても水分摂取後だと誤差が出てしまいます。
睡眠を取って食事のエネルギーが変換されて、入浴前である寝起きがもっとも安定している可能性が高いでしょう。
また、体重に関しては排泄も大きく影響するので、100グラム単位のデータがほしい場合は寝起きで、排泄後がもっともおすすめです。

 

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まとめ

トレーニングの効果を最適化するには栄養摂取に注意が必要で、パフォーマンスを維持するために筋肉に栄養を与え、新たな体脂肪が付かないよう栄養バランスを考えましょう。
トレーニングの効果を確認するためにはデータを正確に把握する必要があり、そのためには体重を図るタイミングが重要です。
これらのポイントを抑えていても、体重・体脂肪率が変わらない場合は運動強度を見直すことも必要です。
まずはこの3つのポイントを抑えて、的確なトレーニング・ダイエットを目指しましょう。